温州老年病医院

世界睡眠日｜晚上总是睡不着？学学这八个妙招

发布时间：2022-03-21 09:51:07 浏览：7191

3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“规律睡眠，健康未来”。

睡眠不仅仅是一种生存和生理方面的需求，同时也是人自身的一种本能。
当人的年龄不断增长，睡眠的能力便会不断下降，睡眠时间也会一直不断缩减，睡眠的质量水平也会变得很差，之后就会出现失眠。
有研究显示，在65岁以上老年人群中，无任何睡眠问题的人仅为少部分，约57%的老年患者均有不同程度的睡眠困难。老年人，如何才能拥有好睡眠呢？今天就来教大家几个妙招。

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老年人失眠危害大

老年人失眠的临床表现为：
1、入睡困难：入睡时间超过30分钟。
2、睡眠维持障碍：夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒。
3、睡眠质量下降：睡眠浅、多梦。
4、总睡眠时间缩短：通常少于6小时。
5、日间残留效应：次日感到头晕、精神不振、嗜睡、乏力等。

失眠对老年人危害很大。
老年人长期睡眠不足或不规律，会使大脑及机体处于疲劳状态，晨起头昏，精神萎靡，注意力难以集中，记忆力下降。
长期失眠不仅会加快衰老速度，还会导致免疫功能下降，内分泌失调，神经系统功能紊乱，从而增加发生癌症、心脏病、糖尿病、肥胖症等疾病的风险。因此，失眠已经成为老年人不可忽视的健康问题。

老年人失眠怎么办？

老年人失眠怎么办？我们现在治疗失眠的方法包括非药物治疗以及药物治疗。药物治疗方面常用的镇静催眠药物包括苯二氮卓类和非苯二氮卓类，但一定要在医生的指导下用药。约60%的失眠患者需要长期或偶尔服用安眠药物，尤其是老年人。但是这真的能够解决问题吗？其实，老年人睡眠不好，在排除精神、心理障碍后，在避免了睡前摄入酒精和香烟等精神活性物质的同时，我们可以尝试通过下面这些提高睡眠质量、能睡个好觉的小妙招，来改善睡眠。

改善睡眠，试试这些方法
1# 热水沐浴法
人体的皮肤会出现温度差，热水浴带来的温度先升高再降低的变化会引发困意。失眠者不妨在睡前一小时洗个热水澡，让体表温度经历上升和下降的过程，以此来助眠。

2# 睡前记录法

很多老人在睡前往往喜欢胡思乱想，导致难以睡着。面对这种情况，建议通过写字、记录来集中感官，使活跃的脑区平静下来。
在写到烦恼忧愁的事情时，要及时停止、翻页，避免忧心的事物打扰睡眠。相应的，可以写自己受感动的、积极的小事，带着感恩和幸福的情绪入睡，会睡得更好，更容易做美梦。
3# 环境营造法

明亮的光源会阻碍松果体分泌褪黑素，所以要保持睡眠环境的相对黑暗和安全。对于喜爱香味的人，可以在安全的情况下使用香薰，但严忌香烟。最后，要减噪降音，如果有一些无法消除的噪声，可以采取打开电风扇等增加稳定白噪音的方法。

4# 正念一刻法
躺在床上之后，一味地想“睡不好怎么办”对睡眠毫无益处。相反，应该尽情感受当下，减轻大脑负担，运用腹式呼吸。
5# 刺激控制法
建立床和睡眠之间的联系，让大脑认为床是用来睡觉的地方。具体操作是：床只用来睡觉，在床上不看手机、电影、不要想事情等。劳累的时候去床上休息，不要在沙发、椅子上睡觉，不困时可以起床。同时，远离酒精或其他精麻类药物等精神活性物质。
6# 睡眠限制法
养成定时睡、定时起的习惯。日间不要贪睡，午睡不超过半个小时。
7# 睡前运动法
每天为自己留出固定运动的时间，在睡觉前的2~4小时，是可以做一些比较轻微的运动的，如打太极拳、八段锦等，可以帮助睡眠。
8# 安神药膳法
老年人平时可以吃一些具有安神宁心的药膳，比如红枣、莲子、龙眼肉、柏子仁以及百合等。